idratazione nello sport

Forse non ti eri accorto ma il corpo non può immagazzinare l’acqua … ah dirai ecco perchè bevo e per fortuna che ci sei tu a dirlo !
A parte gli scherzi scopriamo perchè è importate l’idratazione nello sport e nel basket, il nostro corpo è fatto per 55-70% di acqua che dobbiamo costantemente fornire al nostro organismo  per mantenere attivi molti sistemi che ne permettono il funzionamento.
Ma quali compiti svolge l’acqua per il nostro organismo
Agendo come un agente di raffreddamento per il nostro corpo, l’acqua è anche essenziale per tutte le principali funzioni corporee, e permette di :
  • Mantenere la salute e l’integrità di ogni cellula del corpo
  • Facilita la circolazione sanguigna
  • Porta sostanze nutritive e ossigeno alle cellule
  • Aiuta ad eliminare i sottoprodotti del metabolismo del corpo
  • Regola la temperatura corporea attraverso il sudore
  • Idratare la pelle
  • Mantiente umide le mucose
  • Lubrifica e ammortizza le articolazioni
  • Favorisce la digestione
  • Aiuta a trasformare il cibo in energia
  • Aiuta il corpo ad assorbire le sostanze nutritive
  • Protegge gli organi vitali
  • Aiuta la rimozione dei rifiuti

Quindi attenzione a non rimanere a secco !

Quando ci avviniamo al periodo caldo dell’anno si aumenta l’attività fisica all’aria aperta ed aumenta anche la temperatura nelle palestre , anche in quelle dove si gioca a Basket, in questo periodo particolare attenzione deve essere data alla corretta idratazione e alla prevenzione dei colpi di calore e alla disidratazione . Questa attenzione deve essere data comunque sempre in tutto il periodo dell’anno .

Ma io bevo molto e mi sento in gran forma

Ho sentito molti essere sicuri della loro corretta idratazione (cestisti compresi), anche di un certo livello,  per poi vederli affrontare la partita con una scarsa idratazione che ne compromette la prestazione.

Eh si , in effetti  basta perdere il 2% del peso corporeo attraverso la sudorazione  per avere un calo importante delle prestazioni.

E’ ancora più evidente questa situazione se il calo si avvicina al 5%  , in questo caso ne risentirebbero non solo le prestazione, ma anche la tua salute!

Per re-idratarti correttamente dopo una partita di basket dovi assumere il 150% del peso perso in liquidi. In altri termini perdendo, ad esempio, 2 Kg dovresti bere 3 lt. di acqua per recuperare. E … devi pesarti prima però.

Perdere acqua può diventare pericoloso?

Sudare senza essere ben idratati e senza provvedere ad una corretta re-idratazione significa privare il sangue di liquidi, il che, durante l’attività sportiva, si traduce in uno stress maggiore per l’apparato cardio-vascolare e in una diminuzione della capacità di controllo della temperatura corporea dell’organismo

Quali sono i segni della disidratazione

Quando si parla di idratazione sia i genitori, allenatori e preparatori devono essere in grado di riconoscere i segnali per riconoscerli. La disidratazione è grave e può portare a una situazione di emergenza potenzialmente pericolosa per la vita. Quando un  atleta diventa disidratato, aumenta la sua frequenza cardiaca, il flusso di sangue alla pelle diminuisce, e la temperatura corporea può salire a livelli pericolosi. I segni della disidratazione includono:
  • labbra e lingua secche
  • Occhi infossati
  • urine di colore scuro o brillante, o urine con un forte odore
  • minzione frequente
  • Piccolo volume di urina
  • L’apatia o mancanza di energia
  • Irritabilità
  • Improvviso calo delle prestazioni (forza, l’energia, il coordinamento, il processo decisionale, etc.)

Durante le partite potresti avere le gambe appesantite in concomitanza con un vago senso di vertigine e con sintomi associati quali , magari,  i crampi. questi sono alcuni dei segnali che il tuo organismo sta perdendo col sudore più minerali di quanti ne abbia a disposizione, bene fermati e bevi ….semplice e risolutivo

E allora quanto acqua devo bere ?

E quindi , quanta acqua deve bere un  giovane atleta
La risposta è …… dipende
L’assunzione di acqua si basa su diverse variabili, e anche all’interno di tale insieme, varierà a seconda delle esigenze del singolo. Le considerazioni generali dovrebbero basarsi sulla durata dell’attività, condizioni ambientali come calore e umidità, la durata e l’intensità della partita o allenamento .
Oltre a considerare i fattori ambientali per l’ idratazione, occorre prestare attenzione alle esigenze individuali dell’atleta, come il peso e l’età dello stesso , il livello di intensità del’allenamento e lo stato fisico dell’atleta , e il livello di idratazione dello sportivo.
L’ American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere quattro a otto once di acqua ogni quindici-venti minuti di esercizio fisico come un buon punto di partenza per gli atleti idratanti.
Il ACSM fornisce le seguenti linee guida per il mantenimento di idratazione ottimale :
  • Prima di Esercizio:1/2 litro di acqua  due ore prima di iniziare l’allenamento.
  • Durante l’allenamento:250 ml di acqua  ogni 15-20 minuti durante l’esercizio.
  • Fine  Esercizio: circa 1/2 litro di liquidi  per ogni chilo di peso corporeo perso durante l’esercizio.

Se sei costantemente ben idratato arriverai al termine della prestazione (allenamento o partita) senza la percezione della sete: attendere lo stimolo della sete per bere vuol dire essere già disidratati

Acqua vs. sport drink

Lo scopo di questo articolo è analizzare la corretta idratazione con l’acqua,  per molti la idratazione è associata alle bevande sportive
Gli elettroliti presenti nelle bevande sportive possono essere utili nella regolazione del sistema nervoso e nella funzionalità  muscolare e per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore.
Per gli atleti adolescenti che svolgono  attività fisica per più di 60 o 90  minuti per volta, o per i giovani atleti che praticano basket in situazioni di intenso calore e umidità, le bevande sportive possono essere utili nel reintegro dei nutrienti persi.
Ma in linea generale, tuttavia, la migliore bevanda per reintegrare i liquidi persi ed evitare la disidratazione è l’acqua (acqua pura)

Tornando all’importanza dell’Idratazione nel Basket, come spesso capita di ripetere agli atleti , non è importante curarsi dell’apporto idrico soltanto in prossimità della partita, ma è fondamentale garantire all’organismo una costanza ed un equilibrio nell’assunzione dei liquidi durante la giornata e durante la settimana in modo da arrivare al giorno della competizione correttamente idratati.

E se bevo troppa acqua annego?

Con il titolo stavo scherzando ma è possibile idratarsi troppo?
Sì. Bere quantità eccessive di acqua in un breve periodo di tempo può portare a iponatriemia , noto anche come intossicazione da acqua.
Quando viene assunta una quantità eccessiva di acqua , i livelli di sodio nel corpo vengono diluiti diminuendo la concentrazione di sodio . Questo determina un passaggio di liquido al cervello per osmosi o a g. Si tratta di una situazione potenzialmente pericolosa per la vita e richiede cure mediche immediate. Anche se iponatriemia non è comune, bisogno di esserne a conoscenza , in quanto è qualcosa che può essere facilmente evitato.

In Conclusione l’idratazione nel basket, come  in tutte le discipline sportive, è un argomento spesso trascurato ma che ricopre notevole importanza e  sfrutta i tempi che appartengono alla fisiologia del nostro sport (minuti in panchina per i cambi, le sospensioni, gli intervalli brevi e quello lungo) per reintegrare liquidi.

Quindi ascolta il tuo allenatore e il tuo preparatore fisico quando ti dicono di bere, bevi molta a acqua fai molto sport e sopratutto gioca a Basket …. con Basket Motta

Gianni Granzotto